要改善焦虑，先得知道焦虑的源头何在。答案简单而惊奇：想象力。人和动物的区别是，人会对未来可能发生的事情，而做出反应，比如未雨绸缪；而动物一般只是对眼前的情况做出反应，比如狗急跳墙。

      问自己一个问题：自己的焦虑和不安全感，主要是关于未来的可能性，还是眼前正在发生的事情？一个更加直观的场景：看恐怖片、听鬼故事感觉害怕，是因为真的看到鬼了使你感觉害怕，还是因为声音、情节激活了超越场景的无限想象？

      每个人对未来或多或少都有想象和预期。我们观察可能会发现，大多数人对未来的预期，和事实、事件无关，而和个人性格有关。

      具体来说，有些人对任何未来事件的预期，习惯性地偏负面，哪怕大多旁观者觉得实际情况没有那么糟糕，甚至觉得这个人已经有了一手好牌（比如某些好学生总是真心觉得自己还不够好）；而某些人则习惯性地进行正面的、积极的预期，哪怕实际情况没有那么好，比如灌篮高手的樱木花道，或者美国的唐纳德川普总统。这种相对稳定的、受性格影响的预期模式，心理学上叫做运作模式（working model）。

     通过观察分开抚养的双胞胎，科学家认为这种模式大概有50%受基因影响。其它部分的因素则是后天形成的，通过学习强化，可以改变！乐观的人，可能因为糟糕的环境而变得悲观（比如集中营、监狱、某些动荡），而悲观者通过学习新的想法，不断强化，也可以覆盖原来造成焦虑的想法而变得乐观（比如心理咨询、积极社交等）。

      负面的运作模式形成原因很多。如果以前经历过一次或者多次强烈的心理创伤（trauma）而没有治愈，比如失去亲人、爱情、金钱、健康，一直反复被刺激，或者自己念念不忘，而没有接受和放下；或者因为负面环境的积累，比如因为家庭原因，长期受到心理和生理虐待。很自然地，一个人对于未来的期望，就会无条件地变得负面，所谓习得性无助：怎么努力都不会有好的结果；这个负面的期望从显性的认知，变成了隐性的情绪，也就是心理的运作模式。

      心理运作模式是有社会性的：往往隐含着对自己的一种评价，或者自己认为的社会对自己的评价，即自我价值感（self-esteem）。负面的评价往往会通过否定、降低自我价值的方法来解读那些造成心理创伤的事件，导致对自己心理的二次伤害。比如，来自有条件的爱的家庭的小孩（家长本身负能量而难以取悦），就会习惯性地觉得自己不够好，能力不够，而导致别人不喜欢自己，造成了各种不幸。一个人对于未来事件结果的预期，看似是评估一件事情，其实常常反映了自己对自己价值的评估。

     如果一个事情存在不确定性（比如参加考试，不确定考试结果），而在种种不确定的情况里，存在着自己觉得无法接受的不良后果（比如考试失败、害怕找不到工作或者被辞退），就会非理性地偏见，觉得最坏的情况更加可能会发生，甚至期待其发生。慢慢地，以后面对任何此类事情，甚至任何有不确定的事情，都会本能地、反射似的先产生负面情绪，然后用认知去解释，寻找最坏的可能，情绪和认知两者如螺旋式地相互强化。这个现象称为泛化（generalize）。

      负面泛化的对应（alternative），是正面的泛化。存在不确定性->关注成功了以后的情况->成功->肯定自己，下次会更加坚持这种相信成功的心态，并且推广到任何事情上。万一失败了呢？归因于偶然、暂时的因素（比如，孙杨奥运的时候身体不适），而坚决保持对自己价值和能力的信任（谁会怀疑孙杨的实力呢）。

看得出，题主要的是在负面情绪袭来时可以执行的建议，而不是理论。不过理论有助于找到行动的方向。

1、告诉自己，别急着去处理（下结论、评价...）。

      每当由于不确定的未来产生负面情绪，然后开始负面的认知（找原因，找对策），让自己先暂停一下。提醒自己现在想象力太丰富，情绪太强，让自己等一会再想，让情绪先平静一下。这样，螺旋式强化的过程就被终止了：小学数学学了不去强化记忆都可以忘记，何况这种非理性的情绪呢？

     平静的方法很多，冥想是很重要的一种。通过转移注意力到呼吸——也就是眼前的事情，产生焦虑的源头——未来的可能情况——对于自己的生理活动（血压、呼吸、激素、神经）的影响就大大减弱了，情绪会恢复平静。平静的情绪更可能做出理性的认知和判断，这样会进一步强化正面的情绪：以子之矛，攻子之盾。

      其他行之有效的方法包括吃，运动，写日记，找人谈心、寻求心理干预，寻求宗教慰藉，阅读、看知乎等等。尤其是社交，建立健康、稳定的朋友圈，或者仅仅是靠得住的另一半。

研究显示，面对紧张情绪，自己怎么解读，结果也会很不一样。有兴趣可以看美女博士Kelly McGonigal的TED talk, how to make stress your friend. 基本意思是，如果告诉自己不许紧张，别紧张，那么就会更加紧张；而如果告诉自己，紧张是自己的朋友，让自己能够表现更加出色，奇迹就会出现：不仅表现会出色，而且心血管不收缩，和平静时候一样，也就是自己的身体真的在倾听！

2、观察。

     也就是说，等着看着结果如何，不做过多预期。告诉自己，通过以下的第三条，无论什么结果都能面对。

3、接受，不judge（下结论、评头论足等等）。

      面对现实，学会接受客观的事实，比逃避、试图否认需要更多的勇气。有的人自己就可以做到，安之若素；有的人不行，需要一个强大的心理支持，比如亲人、朋友、以及宗教。

      但是事实是，如果学着接受客观事实，宽容、理解和爱自己，不judge（比如认为自己不好，不行，异类等等评论和贴标签的行为都是judge，一种可能情绪化的主观评价），无论情况多糟糕、开始对于情绪波动多大、血压多高、激素分泌多少、精神多紧张，一段时间后这些生理反应都会慢慢消退。让自己作为旁观者观察之，把一切交给时间。可能几天，可能几周。等到过一段时间生理反应消退了，再回头看看，觉得就没有什么了。这就是一次很好的学习和强化（reinforce）的机会，生理上会逐渐覆盖以前焦虑和不安的模式。

       心理学中有个框架效应，framing effect，是诺奖得主Amos Tversky and Daniel Kahneman提出的，有助于更好接受现实。你怎么解读一个既定的事实，决定了你是否容易接受这个事实。论文中的例子是，面对失败，你认为这个是一个成本(cost or lesson)，还是一个损失(loss)？认为是损失的人显然要悲观一些，着眼于过去的错误；但是认为是成本或者是交学费，显然要乐观得多，着眼于未来的收益，也更容易让自己接受。

      通过学习、强化这些正面的想法，在不同情景下经历多了，自己就会有面对未来更大挑战和不确定性的信心和能力，内心也就越来越平和。这个不可能一蹴而就，但是变化会一点点发生，直到有一天，你发现自己面对相同的情况，反应已经不一样了。

      最后讲讲对我触动很大的例子。当年刘嘉玲遭遇了“裸照风波”，这对任何人来说，都可能是持久而严重的心理伤害。最大的伤害，来源于那些照片可能造成的潜在的、不确定的负面后果（想想近些年多少人因此反复道歉、退出娱乐圈，何况当年如此保守）。林青霞当时送给了刘四句话，帮她渡过了那个难关，开始新生：“接受它、面对它、解决它、放下它”。其中，“面对”就是“别急”和“观察”，发现造成的实际影响，客观上也没那么可怕，也就能够逐渐放下了。美剧纸牌屋里的Underwood夫妇，在任何不利的情况发生后，第一反应都是非常务实的：接受，move on，考虑下一步。因为他们知道，悟以往之不谏，知来者之可追："some damage cannot be undone, and we need to be prepared for what's next"。更何况，有些事情无解，也就不用解决，接受就可以，比如对父母的种种怨念、比如已经发生的伤害。

        如果一个聚光灯之下公众人物，在经历重大波折之后还能重新开始，你也可以。

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