认知疗法是什么，是CBT还是ABC，不讲过多理论，讲讲生活中的认知运用吧。

认知（信念）在生活中的影响

我怎么了？突然看到TA一脸的淡漠，我就火起来了，摔门而出。一开大会发言，我就卡壳，什么时候我才能改了这个毛病。不忙，我不开心；一忙，抑郁情绪就来袭。我的生活为何永远在这样的轮回。

有些事情发生多了，我们归为命。可真的是命吗？那些改不掉的行为习惯，总是会出现的坏情绪，都是被一个家伙控制了。它在哪？它就在你的脑子中，叫“信念”。在“认知的世界”中，我们将行为和情绪视为结果。而诱发的根本元素是信念。信念只需要一个合适的情境，行为和情绪就出来了。

有的时候，我们不知怎么就发起脾气或者哭泣起来了。而有的时候，我们对于突然脱口而出的话或举动会错愕不已。我们会发蒙，为何自己就这样了。这些时刻，“信念”就像踩上了光速的列车，飞快地完成整个过程。为什么这么快？因为在我们的脑子中“信念”会装一个自动发射机。只要情境相符，发射机就会自动驱使我们完成整个情绪和行为变化的过程。

而这快而准的发射机不过是我们的核心信念扎根铸就而成。所谓习惯成自然。其实我们的精神世界也是如此。思维也会形成惯式的。

“核心信念”又是什么东东？多年的家庭教育和社会熏陶，总会使我们信奉一些价值和人生信念。比如有的人相信“只有卓越的人才能获得爱”，比如还有人相信“加倍的努力才能获得好回报”。这些信念，一开始只是我们从父母或老师身上习得的。可是多年的生活体验，我们才已经把这些信念内化为我们的精神脊梁。

所以信奉“只有卓越的人才能获得爱”的朋友，会对失败或平凡有深深的恐惧。当经历重大挫折，这些朋友会长时间情绪低落，甚至导致抑郁。而常时间坚信“好的回报都是来自于加倍努力”，则会在准备不够的时候倍感焦虑。甚至“好好努力”的信念，会让他们不敢相信幸运这件事情，和一些好机会错身而过。

核心信念很难说有多错。这些信念一方面让我们感受到生活的困恼，更多的时候会让我们获得更好的发展。比如“必须卓越”的信念，会让人们获得更高的成就。而“加倍努力”的信念，也会促使人们更脚踏实地。

信念没有多错。我们不需要将坚持了很多年的信念全盘否定。我们需要的是看到信念带给我们的限制和苦恼。比如当身处低谷的时候，我们不忙着自责。而是通过内省，告诉自己“永远都在优秀状态是不现实的。即便我不优秀，依然有人喜欢我。”当努力过猛，疲惫不堪的时候，我们可以和自己说：“休息一下，也不耽误功夫。好运气来了，也可以试试”。

虽然我们未必弄清楚了到底童年发生了什么，才让我们获得这样的信念。可是我们依然有可能突破信念带给我们的局限。而行驶的策略就是看到信念的另一面。尝试做一些和信念不同的事情，感受新的世界。

罗马不是一天建成的。核心信念的调整也不是依靠顿悟实现的。在生活中，有意而为，我们会慢慢改善信念的变化。

运用认知策略，缓解抑郁症带来的痛苦感

接触的抑郁朋友比较多，我也在这块有了新的感受。按埃利斯老爷子的法子，我们也许在生活中可以和自己这样对话。比如关于抑郁症。

“抑郁症未必是难以治愈的”。有一天，我发现自己抑郁症了。虽然面对抑郁最好的态度是接纳这件事。可是臣妾做不到呀。身边的、网络上的小伙伴告诉了我太多抑郁症久治不愈的案例。听着听着就不淡定了。小伙伴们还告诉我医生和药物都不靠谱。听到的信息越多，我越灰暗，相信自己只能终身和抑郁为伴。抑郁症真的是无解的病吗？看看身边，不还有很多治愈的病例吗？也许可以和他们请教好的方法。让正在好转的小伙伴告诉我，可以信赖的医生。凡事有两面，我们如果只看到黑暗，那光明一定未被看到。

“抑郁症，我真的搞不定”。抑郁症刚刚来到生活中，可能有些朋友就有了这个信念。为什么？因为有次犯病，我慌了很久。因为我刚刚发生了一次反复。是的，这些是我们应对抑郁症不顺利的案例。可是仔细想想，我们还是做了很多成功的事情。比如我们可以顺利用餐。比如我出了很多次门，包括发病的几次。比如我也有过几次好觉。生活有阴晴，对抗抑郁症道路也是如此。看到我们对抗路上的成功点。

“抑郁症来了，我完蛋了”。比问题更麻烦的是恐惧。我抑郁了，虽然现在还好。不过我知道未来我会记忆减退、无法出门，甚至会有幻觉。我真不知道病得厉害的时候，我会做出什么事情。但事情真的会那样糟糕吗？我在开始治疗了，目前的情况即便不会立刻好转，恶化的概率也不大吧。再说，真的那么糟糕，我就活不下去了吗？

这样的对话不是一开始就见效的，需要我们学习其他方法一样。多次之后，我们才能形成习惯。

要素分析，远离抑郁的自责感或愤怒感

当抑郁来到身边，我们会进行原因的分析。分析的过程中，我们会发现到自己曾错过了早期治疗的时机。我们会觉察到我们过去的想法对抑郁症产生的影响。这些都会让我们陷入自责。而在原因的分析中，我们也会看到家人或其他亲戚同事对我们的影响和刺激。这种愤怒感会让我们的情绪陷入更糟糕的境地。

那怎么办？为自己做个要素分析图，将所有影响抑郁症的元素全列出来。我们会发现也许影响的元素有很多种。而很多元素的出来实有无奈。比如我们当初并不知道那些想法会最后影响到自己。而父母如果知道当初的教育会带给我们的伤害，也不会那样做。将所有的元素都列出来，也让我们获得了一次客观看待自己景况的机会。

当越来越多上述的方法开始使用。信念对于我们的伤害会越来越少，给予我们的滋养也会越来越多。

我怎么了？突然看到TA一脸的淡漠，我就火起来了，摔门而出。一开大会发言，我就卡壳，什么时候我才能改了这个毛病。不忙，我不开心；一忙，抑郁情绪就来袭。我的生活为何永远在这样的轮回。

有些事情发生多了，我们归为命。可真的是命吗？那些改不掉的行为习惯，总是会出现的坏情绪，都是被一个家伙控制了。它在哪？它就在你的脑子中，叫“信念”。在“认知的世界”中，我们将行为和情绪视为结果。而诱发的根本元素是信念。信念只需要一个合适的情境，行为和情绪就出来了。

有的时候，我们不知怎么就发起脾气或者哭泣起来了。而有的时候，我们对于突然脱口而出的话或举动会错愕不已。我们会发蒙，为何自己就这样了。这些时刻，“信念”就像踩上了光速的列车，飞快地完成整个过程。为什么这么快？因为在我们的脑子中“信念”会装一个自动发射机。只要情境相符，发射机就会自动驱使我们完成整个情绪和行为变化的过程。

而这快而准的发射机不过是我们的核心信念扎根铸就而成。所谓习惯成自然。其实我们的精神世界也是如此。思维也会形成惯式的。

“核心信念”又是什么东东？多年的家庭教育和社会熏陶，总会使我们信奉一些价值和人生信念。比如有的人相信“只有卓越的人才能获得爱”，比如还有人相信“加倍的努力才能获得好回报”。这些信念，一开始只是我们从父母或老师身上习得的。可是多年的生活体验，我们才已经把这些信念内化为我们的精神脊梁。

所以信奉“只有卓越的人才能获得爱”的朋友，会对失败或平凡有深深的恐惧。当经历重大挫折，这些朋友会长时间情绪低落，甚至导致抑郁。而常时间坚信“好的回报都是来自于加倍努力”，则会在准备不够的时候倍感焦虑。甚至“好好努力”的信念，会让他们不敢相信幸运这件事情，和一些好机会错身而过。

核心信念很难说有多错。这些信念一方面让我们感受到生活的困恼，更多的时候会让我们获得更好的发展。比如“必须卓越”的信念，会让人们获得更高的成就。而“加倍努力”的信念，也会促使人们更脚踏实地。

信念没有多错。我们不需要将坚持了很多年的信念全盘否定。我们需要的是看到信念带给我们的限制和苦恼。比如当身处低谷的时候，我们不忙着自责。而是通过内省，告诉自己“永远都在优秀状态是不现实的。即便我不优秀，依然有人喜欢我。”当努力过猛，疲惫不堪的时候，我们可以和自己说：“休息一下，也不耽误功夫。好运气来了，也可以试试”。

虽然我们未必弄清楚了到底童年发生了什么，才让我们获得这样的信念。可是我们依然有可能突破信念带给我们的局限。而行驶的策略就是看到信念的另一面。尝试做一些和信念不同的事情，感受新的世界。

罗马不是一天建成的。核心信念的调整也不是依靠顿悟实现的。在生活中，有意而为，我们会慢慢改善信念的变化。

运用认知策略，缓解抑郁症带来的痛苦感

接触的抑郁朋友比较多，我也在这块有了新的感受。按埃利斯老爷子的法子，我们也许在生活中可以和自己这样对话。比如关于抑郁症。

“抑郁症未必是难以治愈的”。有一天，我发现自己抑郁症了。虽然面对抑郁最好的态度是接纳这件事。可是臣妾做不到呀。身边的、网络上的小伙伴告诉了我太多抑郁症久治不愈的案例。听着听着就不淡定了。小伙伴们还告诉我医生和药物都不靠谱。听到的信息越多，我越灰暗，相信自己只能终身和抑郁为伴。抑郁症真的是无解的病吗？看看身边，不还有很多治愈的病例吗？也许可以和他们请教好的方法。让正在好转的小伙伴告诉我，可以信赖的医生。凡事有两面，我们如果只看到黑暗，那光明一定未被看到。

“抑郁症，我真的搞不定”。抑郁症刚刚来到生活中，可能有些朋友就有了这个信念。为什么？因为有次犯病，我慌了很久。因为我刚刚发生了一次反复。是的，这些是我们应对抑郁症不顺利的案例。可是仔细想想，我们还是做了很多成功的事情。比如我们可以顺利用餐。比如我出了很多次门，包括发病的几次。比如我也有过几次好觉。生活有阴晴，对抗抑郁症道路也是如此。看到我们对抗路上的成功点。

“抑郁症来了，我完蛋了”。比问题更麻烦的是恐惧。我抑郁了，虽然现在还好。不过我知道未来我会记忆减退、无法出门，甚至会有幻觉。我真不知道病得厉害的时候，我会做出什么事情。但事情真的会那样糟糕吗？我在开始治疗了，目前的情况即便不会立刻好转，恶化的概率也不大吧。再说，真的那么糟糕，我就活不下去了吗？

这样的对话不是一开始就见效的，需要我们学习其他方法一样。多次之后，我们才能形成习惯。

要素分析，远离抑郁的自责感或愤怒感

当抑郁来到身边，我们会进行原因的分析。分析的过程中，我们会发现到自己曾错过了早期治疗的时机。我们会觉察到我们过去的想法对抑郁症产生的影响。这些都会让我们陷入自责。而在原因的分析中，我们也会看到家人或其他亲戚同事对我们的影响和刺激。这种愤怒感会让我们的情绪陷入更糟糕的境地。

那怎么办？为自己做个要素分析图，将所有影响抑郁症的元素全列出来。我们会发现也许影响的元素有很多种。而很多元素的出来实有无奈。比如我们当初并不知道那些想法会最后影响到自己。而父母如果知道当初的教育会带给我们的伤害，也不会那样做。将所有的元素都列出来，也让我们获得了一次客观看待自己景况的机会。

当越来越多上述的方法开始使用。信念对于我们的伤害会越来越少，给予我们的滋养也会越来越多。

本文由倾听者清清原创，版权归作者所有

倾听者：清清（果号：91229）

简介：你的表达，我的聆听，就是最好的愈合！我是国家三级心理咨询师，有着丰富的人生阅历，我愿用我所知，与你一起守护心中的烛光，等候光明的未来。

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